Hidup penuh dengan ketidakpastian dan kekhawatiran tentang masa depan. Sementara banyak hal tetap berada di luar kendali Anda, pola pikir Anda adalah kunci untuk mengatasi keadaan sulit dan dengan percaya diri menghadapi hal yang tidak diketahui.
Peran ketidakpastian dalam hidup
Ketidakpastian ada di sekitar kita, tidak pernah lebih dari hari ini. Apakah itu menyangkut pandemi global, ekonomi, atau keuangan, kesehatan, dan hubungan Anda, sebagian besar dari apa yang ada di depan dalam hidup masih belum pasti. Padahal sebagai manusia, kita mendambakan keamanan. Kami ingin merasa aman dan memiliki kendali atas hidup dan kesejahteraan kami. Ketakutan dan ketidakpastian dapat membuat Anda merasa stres, cemas, dan tidak berdaya atas arah hidup Anda. Itu dapat menguras Anda secara emosional dan menjebak Anda dalam spiral ke bawah dari “bagaimana-jika” tanpa akhir dan skenario terburuk tentang apa yang mungkin terjadi besok.
Kita semua berbeda dalam seberapa banyak ketidakpastian yang dapat kita toleransi dalam hidup. Beberapa orang tampaknya menikmati mengambil risiko dan menjalani kehidupan yang tidak dapat diprediksi, sementara yang lain menganggap keacakan hidup sangat menyusahkan. Tapi kita semua punya batas. Jika Anda merasa kewalahan oleh ketidakpastian dan kekhawatiran, penting untuk mengetahui bahwa Anda tidak sendiri; banyak dari kita berada di kapal yang sama. Penting juga untuk menyadari bahwa tidak peduli seberapa tidak berdaya dan putus asanya perasaan Anda, ada langkah-langkah yang dapat Anda ambil untuk mengatasi keadaan yang tidak terkendali dengan lebih baik, mengurangi kecemasan Anda, dan menghadapi hal yang tidak diketahui dengan lebih percaya diri.
Belajar menghadapi ketidakpastian
Meskipun kita mungkin tidak ingin mengakuinya, ketidakpastian adalah bagian alami dan tak terhindarkan dari kehidupan. Sangat sedikit tentang hidup kita yang konstan atau benar-benar pasti, dan meskipun kita memiliki kendali atas banyak hal, kita tidak dapat mengendalikan semua yang terjadi pada kita. Seperti yang ditunjukkan oleh pandemi virus corona, hidup dapat berubah dengan sangat cepat dan sangat tidak terduga. Suatu hari keadaan mungkin baik-baik saja, hari berikutnya Anda tiba-tiba sakit, kehilangan pekerjaan, atau mendapati diri Anda berjuang untuk menyediakan makanan di atas meja atau menafkahi keluarga Anda.
Untuk mengatasi semua ketidakpastian ini, banyak dari kita menggunakan rasa khawatir sebagai alat untuk mencoba memprediksi masa depan dan menghindari kejutan yang tidak menyenangkan. Kekhawatiran dapat membuat Anda seolah-olah memiliki kendali atas keadaan yang tidak pasti. Anda mungkin percaya bahwa itu akan membantu Anda menemukan solusi untuk masalah Anda atau mempersiapkan Anda untuk yang terburuk. Mungkin jika Anda cukup lama menderita karena suatu masalah, memikirkan setiap kemungkinan, atau membaca setiap pendapat online, Anda akan menemukan solusi dan dapat mengontrol hasilnya. Sayangnya, tidak ada yang berhasil. Kekhawatiran kronis tidak dapat memberi Anda lebih banyak kendali atas peristiwa yang tidak dapat dikendalikan; itu hanya merampas kenikmatan Anda saat ini, menyedot energi Anda, dan membuat Anda terjaga di malam hari. Namun ada cara yang lebih sehat untuk mengatasi ketidakpastian—dan itu dimulai dengan menyesuaikan pola pikir Anda.
Kiat-kiat berikut dapat membantu Anda untuk:
- Berfokuslah untuk mengendalikan hal-hal yang berada di bawah kendali Anda.
- Tantang kebutuhan Anda akan kepastian.
- Belajar untuk mentolerir dengan lebih baik, bahkan merangkul, ketidakpastian hidup yang tak terelakkan.
- Kurangi tingkat kecemasan dan stres Anda.
Kiat 1: Ambil tindakan atas hal-hal yang dapat Anda kendalikan
Banyak hal tentang hidup yang tidak pasti saat ini—dan banyak hal tetap berada di luar kendali Anda. Tetapi meskipun Anda tidak dapat mengontrol penyebaran virus, pemulihan ekonomi, atau apakah Anda akan mendapat gaji minggu depan, Anda tidak sepenuhnya tidak berdaya. Apa pun ketakutan atau keadaan pribadi Anda, alih-alih mengkhawatirkan hal-hal yang tidak dapat dikendalikan, cobalah untuk memfokuskan kembali pikiran Anda untuk mengambil tindakan atas aspek-aspek yang berada dalam kendali Anda.
Misalnya, jika Anda kehilangan pekerjaan atau penghasilan selama masa sulit ini, Anda masih memiliki kendali atas berapa banyak energi yang Anda keluarkan untuk mencari pekerjaan secara online, mengirimkan resume, atau berjejaring dengan kontak Anda. Demikian pula, jika Anda mengkhawatirkan kesehatan Anda atau diagnosis baru-baru ini, misalnya, Anda masih dapat mengambil tindakan dengan menurunkan tingkat stres, menjangkau orang yang Anda cintai untuk mendapatkan dukungan, dan mengelola gejala Anda.
Dengan berfokus pada aspek masalah yang dapat Anda kendalikan dengan cara ini, Anda akan beralih dari kekhawatiran dan perenungan yang tidak efektif menjadi pemecahan masalah secara aktif. Tentu saja, semua keadaan berbeda dan Anda mungkin menemukan bahwa dalam beberapa situasi yang dapat Anda kendalikan hanyalah sikap dan respons emosional Anda.
Atasi emosi Anda secara aktif
Ketika keadaan berada di luar kendali Anda, mudah untuk diliputi oleh rasa takut dan emosi negatif. Anda mungkin berpikir bahwa memendam perasaan Anda, mencoba memasang wajah pemberani, atau memaksakan diri untuk bersikap positif akan memberikan hasil terbaik. Tetapi menyangkal atau menekan emosi Anda hanya akan meningkatkan stres dan kecemasan dan membuat Anda lebih rentan terhadap depresi atau kelelahan.
Ketika Anda tidak dapat melakukan apa-apa lagi tentang suatu situasi, Anda masih dapat secara aktif menghadapi emosi Anda—bahkan emosi yang paling negatif dan menakutkan sekalipun. Membiarkan diri Anda mengalami ketidakpastian dengan cara ini dapat membantu Anda mengurangi stres, lebih baik menerima keadaan Anda, dan menemukan rasa damai saat Anda menghadapi tantangan.
Tip 2: Tantang kebutuhan Anda akan kepastian
Sementara ketidakpastian dan perubahan adalah bagian kehidupan yang tak terhindarkan, kita sering mengadopsi perilaku untuk mencoba mengatasi ketidaknyamanan yang ditimbulkannya. Selain mengkhawatirkan setiap skenario yang mungkin terjadi, Anda dapat:
Secara berlebihan mencari jaminan dari orang lain. Anda berulang kali bertanya kepada teman atau orang yang Anda cintai apakah Anda membuat keputusan yang tepat, tanpa henti mencari informasi online, atau mencari nasihat ahli dalam upaya menghilangkan ketidakpastian dari hidup Anda.
Kelola orang secara mikro. Anda menolak untuk mendelegasikan tugas kepada orang lain, baik di tempat kerja maupun di rumah. Anda bahkan mungkin mencoba memaksa orang-orang di sekitar Anda untuk berubah, agar perilaku mereka lebih dapat diprediksi untuk Anda.
Menunda. Dengan tidak mengambil keputusan, Anda berharap dapat menghindari ketidakpastian yang pasti akan mengikuti. Anda akan menemukan cara untuk menunda atau menunda tindakan—atau bahkan menghindari situasi tertentu sekaligus—dalam upaya mencegah hal buruk terjadi.
Periksa barang berulang kali. Anda menelepon atau mengirim SMS kepada keluarga, teman, atau anak Anda berulang kali untuk memastikan mereka aman. Anda memeriksa dan memeriksa ulang email, teks, atau formulir sebelum mengirim, periksa ulang daftar untuk memastikan Anda tidak melewatkan apa pun yang dapat berakibat pada prediksi masa depan.
Bagaimana menantang perilaku ini
Anda dapat menantang perilaku yang telah Anda adopsi untuk mengurangi ketidaknyamanan ketidakpastian dengan mengajukan pertanyaan-pertanyaan berikut kepada diri sendiri:
Apa keuntungan dari kepastian? Apa kerugiannya? Hidup dapat berubah dalam sekejap dan dipenuhi dengan peristiwa dan kejutan yang tidak terduga—tetapi itu tidak selalu merupakan hal yang buruk. Untuk setiap kejutan yang tidak menyenangkan, seperti kecelakaan lalu lintas atau diagnosis medis yang serius, ada hal-hal baik yang terjadi secara tiba-tiba—tawaran pekerjaan impian, kenaikan gaji yang mengejutkan, atau telepon tak terduga dari seorang teman lama. Kesempatan sering muncul dari hal yang tak terduga dan harus menghadapi ketidakpastian dalam hidup juga dapat membantu Anda belajar beradaptasi, mengatasi tantangan, dan meningkatkan ketahanan Anda. Ini dapat membantu Anda tumbuh sebagai pribadi.
Seberapa besar Anda bisa benar-benar yakin tentang hidup? Adakah yang memiliki pekerjaan seumur hidup, jaminan kesehatan yang baik, atau kepastian mutlak atas apa yang akan terjadi besok? Perilaku seperti khawatir, manajemen mikro, dan menunda-nunda menawarkan ilusi memiliki kendali atas suatu situasi, tetapi apa yang mereka ubah dalam kenyataan? Yang benar adalah tidak peduli seberapa banyak Anda mencoba untuk merencanakan dan mempersiapkan setiap kemungkinan hasil, hidup akan menemukan cara untuk mengejutkan Anda. Semua perjuangan untuk kepastian benar-benar memicu kekhawatiran dan kecemasan.
Apakah Anda menganggap hal buruk akan terjadi hanya karena hasilnya tidak pasti? Apa kemungkinan mereka akan melakukannya? Saat Anda dihadapkan pada ketidakpastian, mudah untuk memperkirakan kemungkinan terjadinya sesuatu yang buruk—dan meremehkan kemampuan Anda untuk mengatasinya jika hal itu terjadi. Tetapi mengingat kemungkinan terjadinya sesuatu yang buruk rendah, bahkan di saat-saat genting ini, apakah mungkin untuk hidup dengan peluang kecil itu dan berfokus pada hasil yang lebih mungkin? Tanyakan kepada teman dan keluarga Anda bagaimana mereka mengatasi ketidakpastian dalam keadaan tertentu. Bisakah Anda melakukan hal yang sama?
Dengan menantang kebutuhan Anda akan kepastian, Anda dapat mulai melepaskan perilaku negatif, mengurangi stres dan kekhawatiran, serta membebaskan waktu dan energi untuk tujuan yang lebih praktis.
Tip 3: Belajar menerima ketidakpastian
Tidak peduli seberapa banyak Anda berusaha untuk menghilangkan keraguan dan ketidakstabilan dari hidup Anda, sebenarnya Anda sudah menerima banyak ketidakpastian setiap hari. Setiap kali Anda menyeberang jalan, berada di belakang kemudi mobil, atau makan makanan takeout atau restoran, Anda menerima tingkat ketidakpastian. Anda percaya bahwa lalu lintas akan berhenti, Anda tidak akan mengalami kecelakaan, dan semua yang Anda makan aman.
Peluang terjadinya sesuatu yang buruk dalam keadaan ini kecil, jadi Anda menerima risikonya dan melanjutkan hidup tanpa memerlukan kepastian. Jika Anda religius, kemungkinan besar Anda juga menerima keraguan dan ketidakpastian sebagai bagian dari keyakinan Anda.
Ketika ketakutan dan kekhawatiran yang tidak masuk akal muncul, akan sulit untuk berpikir secara logis dan akurat untuk mempertimbangkan kemungkinan terjadinya sesuatu yang buruk. Untuk membantu Anda menjadi lebih toleran dan menerima ketidakpastian, langkah-langkah berikut dapat membantu:
Identifikasi pemicu ketidakpastian Anda. Banyak ketidakpastian cenderung muncul dengan sendirinya, misalnya melalui kekhawatiran yang berlebihan atau pandangan yang pesimistis. Namun, beberapa ketidakpastian dapat ditimbulkan oleh sumber eksternal, terutama pada saat-saat seperti ini.
Membaca berita media yang berfokus pada skenario terburuk, menghabiskan waktu di media sosial di tengah rumor dan setengah kebenaran, atau sekadar berkomunikasi dengan teman-teman yang gelisah dapat memicu ketakutan dan ketidakpastian Anda sendiri. Itulah alasan mengapa begitu banyak orang mulai melakukan pembelian panik ketika berita buruk tersiar—mereka melihat orang lain melakukannya dan hal itu menimbulkan ketakutan mereka sendiri. Dengan mengenali pemicu Anda, Anda dapat mengambil tindakan untuk menghindari atau mengurangi keterpaparan Anda terhadapnya.
Kenali saat Anda merasa perlu kepastian. Perhatikan ketika Anda mulai merasa cemas dan takut tentang suatu situasi, mulai khawatir tentang bagaimana-jika, atau merasa situasinya jauh lebih buruk daripada yang sebenarnya. Cari isyarat fisik bahwa Anda merasa cemas. Anda mungkin merasakan ketegangan di leher atau bahu, sesak napas, sakit kepala, atau perasaan kosong di perut. Luangkan waktu sejenak untuk berhenti dan sadari bahwa Anda mendambakan kepastian atau jaminan.
Biarkan diri Anda merasakan ketidakpastian. Alih-alih terlibat dalam upaya sia-sia untuk mendapatkan kendali atas yang tak terkendali, biarkan diri Anda mengalami ketidaknyamanan ketidakpastian. Seperti semua emosi, jika Anda membiarkan diri Anda merasakan ketakutan dan ketidakpastian, emosi itu pada akhirnya akan berlalu. Fokus pada saat ini dan pernapasan Anda dan biarkan diri Anda merasakan dan mengamati ketidakpastian yang Anda alami. Tarik napas dalam-dalam dengan lambat atau cobalah meditasi untuk membuat Anda tetap berlabuh di masa kini.
Dengarkan Meditasi Mengatasi Ketidakpastian
Berangkat. Tanggapi bagaimana-jika berjalan di kepala Anda dengan mengakui bahwa Anda bukan peramal; kamu tidak tahu apa yang akan terjadi. Yang bisa Anda lakukan hanyalah melepaskan dan menerima ketidakpastian sebagai bagian dari hidup.
Alihkan perhatian Anda. Berfokuslah pada kekhawatiran yang dapat dipecahkan, mengambil tindakan pada aspek-aspek masalah yang dapat Anda kendalikan, atau kembali ke apa yang Anda lakukan sebelumnya. Saat pikiran Anda mengembara kembali ke kekhawatiran atau perasaan tidak pasti kembali, fokuskan kembali pikiran Anda pada saat ini dan pernapasan Anda sendiri.
Menerima ketidakpastian bukan berarti tidak memiliki rencana
Menerima ketidakpastian tidak berarti Anda tidak boleh memiliki rencana untuk beberapa keadaan hidup yang tidak terduga. Itu selalu baik untuk memiliki tabungan untuk berjaga-jaga jika terjadi pengeluaran tak terduga, menyimpan perlengkapan kesiapsiagaan jika Anda tinggal di daerah yang berisiko gempa bumi atau angin topan, atau memiliki rencana jika Anda atau orang yang Anda cintai jatuh sakit. Tetapi Anda tidak dapat mempersiapkan diri untuk setiap skenario yang mungkin terjadi. Hidup ini terlalu acak dan tidak dapat diprediksi.
Tip 4: Fokus pada saat ini
Ketidakpastian sering berpusat pada kekhawatiran tentang masa depan dan semua hal buruk yang dapat Anda antisipasi terjadi. Itu dapat membuat Anda merasa putus asa dan tertekan tentang hari-hari mendatang, membesar-besarkan ruang lingkup masalah yang Anda hadapi, dan bahkan melumpuhkan Anda dari mengambil tindakan untuk mengatasi masalah.
Salah satu cara paling pasti untuk menghindari kekhawatiran tentang masa depan adalah dengan fokus pada saat ini. Alih-alih mencoba memprediksi apa yang mungkin terjadi, alihkan perhatian Anda ke apa yang sedang terjadi saat ini. Dengan sepenuhnya terhubung dengan masa kini, Anda dapat menginterupsi asumsi negatif dan prediksi bencana yang ada di benak Anda.
Anda dapat belajar untuk dengan sengaja memusatkan perhatian Anda pada saat ini melalui kesadaran. Dengan latihan teratur, mindfulness dapat membantu mengubah keasyikan Anda dengan kekhawatiran di masa depan menjadi apresiasi yang lebih kuat terhadap momen saat ini—serta membantu menenangkan pikiran, meredakan stres, dan meningkatkan suasana hati Anda secara keseluruhan.
Anda dapat memulai latihan mindfulness dengan mengikuti meditasi audio atau memasukkannya ke dalam program latihan, seperti berjalan. Menggunakan kesadaran untuk tetap fokus pada saat ini membutuhkan ketekunan. Awalnya, Anda mungkin menemukan bahwa fokus Anda terus mengembara kembali ke ketakutan dan kekhawatiran Anda di masa depan—tetapi tetaplah melakukannya. Setiap kali Anda memfokuskan kembali perhatian Anda pada saat ini, Anda memperkuat kebiasaan mental baru yang dapat membantu Anda membebaskan diri dari ketidakpastian.
Tip 5: Kelola stres dan kecemasan
Mengambil langkah-langkah untuk mengurangi tingkat stres dan kecemasan Anda secara keseluruhan dapat membantu Anda menghentikan spiral pikiran negatif, menemukan ketenangan batin, dan mengatasi ketidakpastian dalam hidup Anda dengan lebih baik.
Bergeraklah. Olahraga adalah pereda stres dan pengobatan anti-kecemasan yang alami dan efektif. Coba tambahkan elemen mindfulness dan fokuskan pada bagaimana perasaan tubuh Anda saat Anda bergerak. Perhatikan sensasi kaki Anda menyentuh tanah saat Anda berjalan, berlari, atau menari, misalnya, atau ritme pernapasan Anda, atau perasaan matahari atau angin di kulit Anda.
Luangkan waktu untuk relaksasi. Pilih teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, atau latihan pernapasan dalam dan cobalah menyisihkan waktu setiap hari untuk latihan rutin.
Dapatkan banyak tidur. Kekhawatiran dan ketidakpastian yang berlebihan dapat mengganggu tidur Anda—sama seperti kurangnya kualitas tidur yang dapat memicu kecemasan dan stres. Memperbaiki kebiasaan siang hari dan meluangkan waktu untuk beristirahat dan bersantai sebelum tidur dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari.
Makan makanan yang sehat. Makan makanan sehat dapat membantu menjaga tingkat energi Anda dan mencegah perubahan suasana hati. Hindari makanan manis dan olahan dan coba tambahkan lebih banyak lemak omega-3 — dari salmon, kenari, kedelai, dan biji rami — untuk meningkatkan suasana hati Anda secara keseluruhan.
