Anda bisa menurunkan 10 pon dalam 1 bulan dengan mengubah pola makan dan kebiasaan gaya hidup Anda. Namun, penurunan berat badan berbeda untuk setiap orang.
Mencapai tujuan penurunan berat badan Anda bisa menjadi tantangan besar, terlepas dari berapa banyak berat yang ingin Anda turunkan.
Namun, mengambilnya selangkah demi selangkah dan membuat beberapa modifikasi pada pola makan dan gaya hidup Anda dapat membuat penurunan berat badan lebih mudah dikelola.
Dengan melakukan beberapa perubahan kecil pada rutinitas harian, Anda dapat menurunkan berat badan hingga 10 pon (4,5 kg) dengan aman hanya dalam 1 bulan, mencapai sasaran penurunan berat badan dengan cepat dan mudah.
Berikut adalah 14 langkah sederhana untuk menurunkan 10 pon dalam satu bulan.
1. Cobalah kardio untuk menurunkan berat badan
Latihan aerobik — juga dikenal sebagai kardio — adalah jenis aktivitas fisik yang meningkatkan detak jantung Anda untuk membakar lebih banyak kalori dan memperkuat jantung dan paru-paru Anda.
Menambahkan kardio ke rutinitas Anda adalah salah satu cara paling efektif untuk meningkatkan penurunan berat badan dengan cepat.
Faktanya, satu penelitian terhadap 141 orang dewasa dengan obesitas menemukan bahwa menggabungkan 40 menit kardio 3 kali seminggu dengan diet yang berfokus pada penurunan berat badan menurunkan berat badan sebesar 9% selama periode 6 bulan (1).
Untuk hasil terbaik, cobalah untuk melakukan latihan kardio setidaknya 20–40 menit setiap hari — atau sekitar 150–300 menit per minggu (2).
Jalan kaki, joging, tinju, bersepeda, dan berenang hanyalah beberapa bentuk latihan kardio yang dapat mempercepat penurunan berat badan.
2. Makan lebih sedikit karbohidrat olahan
Mengurangi karbohidrat adalah cara sederhana lain untuk meningkatkan kualitas diet Anda dan penurunan berat badan lebih lanjut.
Sangat bermanfaat untuk mengurangi asupan karbohidrat olahan – karbohidrat yang kandungan nutrisi dan seratnya hilang selama pemrosesan.
Karbohidrat olahan tidak hanya tinggi kalori dan rendah nutrisi, tetapi juga diserap dengan cepat ke dalam aliran darah Anda, menyebabkan lonjakan gula darah dan meningkatkan rasa lapar (3).
Studi menunjukkan bahwa diet tinggi biji-bijian olahan dikaitkan dengan berat badan yang lebih tinggi daripada diet kaya biji-bijian bergizi (4 Sumber Tepercaya).
Untuk hasil terbaik, ganti karbohidrat olahan seperti roti putih, sereal sarapan, dan makanan kemasan olahan dengan produk biji-bijian utuh seperti quinoa, oat, beras merah, dan jelai.
Ringkasan
Karbohidrat olahan, yang rendah nutrisi, dapat menyebabkan lonjakan dan penurunan kadar gula darah. Penelitian menunjukkan bahwa asupan karbohidrat olahan yang lebih tinggi dapat dikaitkan dengan berat badan yang lebih tinggi dan peningkatan lemak perut.
3. Mulailah menghitung kalori
Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu menggunakan lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, baik dengan mengurangi asupan kalori atau dengan meningkatkan aktivitas fisik harian Anda.
Menghitung kalori dapat membuat Anda bertanggung jawab dan meningkatkan kesadaran Anda tentang bagaimana diet Anda dapat memengaruhi penurunan berat badan Anda.
Menurut tinjauan dari 37 penelitian pada lebih dari 16.000 orang, rejimen penurunan berat badan yang menggabungkan penghitungan kalori menghasilkan rata-rata 7,3 pon (3,3 kg) lebih banyak penurunan berat badan per tahun dibandingkan yang tidak (5).
Namun, perlu diingat bahwa memotong kalori saja tidak dianggap sebagai strategi berkelanjutan untuk menurunkan berat badan jangka panjang, jadi Anda mungkin perlu memasangkannya dengan modifikasi diet dan gaya hidup lainnya.
Mencatat asupan Anda dengan aplikasi atau jurnal makanan adalah cara yang baik untuk memulai.
Ringkasan
Menghitung kalori Anda dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan bila dikombinasikan dengan perubahan pola makan dan gaya hidup lainnya.
4. Pilih minuman yang lebih baik
Selain mengubah menu utama Anda, memilih minuman yang lebih sehat adalah cara sederhana untuk meningkatkan penurunan berat badan secara efektif.
Soda, jus, dan minuman berenergi sering mengandung gula dan kalori ekstra yang dapat berkontribusi pada penambahan berat badan seiring waktu.
Sebaliknya, air dapat membantu Anda merasa kenyang dan untuk sementara meningkatkan metabolisme untuk mengurangi konsumsi kalori dan meningkatkan penurunan berat badan.
Satu studi yang lebih tua pada 24 orang dewasa yang kelebihan berat badan atau mengalami obesitas menunjukkan bahwa minum 16,9 ons cairan (500 mL) air sebelum makan menurunkan jumlah kalori yang dikonsumsi sebesar 13% dibandingkan dengan kelompok kontrol (6).
5. Makan perlahan
Memperlambat dan fokus menikmati makanan sambil mendengarkan tubuh Anda adalah strategi yang efektif untuk mengurangi asupan dan meningkatkan perasaan kenyang.
Misalnya, satu penelitian pada 30 wanita menemukan bahwa makan perlahan menurunkan asupan kalori rata-rata 10%, meningkatkan konsumsi air, dan menghasilkan perasaan kenyang yang lebih besar daripada makan dengan cepat (7).
Menggigit lebih kecil, minum banyak air saat makan, dan mengurangi gangguan eksternal dapat membantu Anda makan lebih lambat untuk meningkatkan penurunan berat badan.
Ringkasan
Makan perlahan dapat mengurangi asupan dan meningkatkan perasaan kenyang untuk meningkatkan penurunan berat badan.
6. Tambahkan serat ke dalam diet Anda
Serat adalah nutrisi yang bergerak melalui tubuh Anda tanpa tercerna, membantu menstabilkan gula darah, memperlambat pengosongan perut, dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama (8).
Berbagai penelitian menunjukkan bahwa serat memiliki efek yang kuat pada penurunan berat badan.
Untuk mengoptimalkan kesehatan Anda dan meningkatkan penurunan berat badan, targetkan setidaknya 25–38 gram serat setiap hari dari makanan seperti buah-buahan, sayuran, polong-polongan, dan biji-bijian (9).
Ringkasan
Peningkatan konsumsi serat telah dikaitkan dengan penurunan asupan kalori dan berat badan.
7. Makan sarapan berprotein tinggi
Memulai hari dengan sarapan protein tinggi yang sehat adalah cara yang bagus untuk tetap berada di jalur menuju tujuan penurunan berat badan Anda.
Meningkatkan asupan protein dapat membantu menurunkan berat badan dengan mengurangi nafsu makan dan mengurangi konsumsi kalori.
Sebuah studi yang lebih tua terhadap 20 gadis remaja menemukan bahwa makan sarapan berprotein tinggi meningkatkan perasaan kenyang dan menurunkan kadar hormon tertentu yang merangsang rasa lapar (10).
Plus, beberapa penelitian menghubungkan asupan protein yang lebih tinggi dengan penurunan berat badan dan lemak perut dari waktu ke waktu (11, 12, 13).
Oat, yogurt, telur, keju cottage, dan selai kacang adalah beberapa makanan pokok yang bisa Anda nikmati sebagai bagian dari sarapan sehat berprotein tinggi.
Ringkasan
Peningkatan asupan protein pagi dikaitkan dengan perasaan kenyang yang lebih besar, penurunan asupan kalori, dan penurunan berat badan dan lemak perut.
8. Tidur yang cukup setiap malam
Menetapkan jadwal tidur yang teratur dan menaatinya mungkin merupakan faktor penting lainnya untuk sukses menurunkan berat badan, terutama jika Anda mencoba menurunkan 10 pon dalam sebulan.
Dalam sebuah penelitian kecil tahun 2008, mengurangi waktu tidur sembilan pria untuk satu malam menghasilkan peningkatan rasa lapar dan kadar ghrelin yang signifikan, hormon yang merangsang nafsu makan (14).
Lakukan yang terbaik untuk tidur setidaknya 7–8 jam per malam, tetapkan jadwal tidur yang teratur, dan minimalkan gangguan sebelum tidur untuk mengoptimalkan siklus tidur dan mencapai target penurunan berat badan.
Ringkasan
Sementara kurang tidur dapat meningkatkan rasa lapar, cukup tidur dapat meningkatkan kemungkinan penurunan berat badan yang berhasil.
9. Tambahkan latihan ketahanan untuk menurunkan berat badan
Pelatihan ketahanan adalah jenis aktivitas fisik yang melibatkan bekerja melawan beberapa jenis kekuatan untuk membangun otot dan meningkatkan kekuatan.
Selain manfaat kesehatan lainnya yang terkait dengan latihan ketahanan, ini dapat meningkatkan metabolisme untuk membuat penurunan berat badan menjadi lebih mudah.
Satu studi terhadap 40 wanita menunjukkan bahwa latihan ketahanan menyebabkan penurunan massa lemak yang signifikan (15).
Demikian pula, penelitian lain pada 61 orang menunjukkan bahwa latihan ketahanan selama 9 bulan meningkatkan jumlah kalori yang dibakar saat istirahat setiap hari rata-rata 5% (16).
Menggunakan peralatan gym atau melakukan latihan berat badan di rumah adalah dua cara efektif untuk memulai latihan ketahanan dan meningkatkan penurunan berat badan.
Ringkasan
Studi menunjukkan bahwa latihan ketahanan dapat mempertahankan massa bebas lemak dan meningkatkan metabolisme untuk meningkatkan penurunan berat badan.
10. Berlatih puasa intermiten
Puasa intermiten melibatkan siklus antara periode makan dan puasa, dengan puasa biasanya berlangsung 16–24 jam (17).
Ini dapat mengurangi jumlah yang Anda makan dengan membatasi kerangka waktu konsumsi makanan, kemungkinan meningkatkan penurunan berat badan.
Faktanya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat menjadi alat yang ampuh untuk menurunkan berat badan dan sama efektifnya dengan pembatasan kalori (18).
Ada banyak cara berbeda untuk melakukan puasa intermiten. Anda dapat menemukan metode yang sesuai untuk Anda dan jadwal Anda.
Ringkasan
Puasa intermiten dapat meningkatkan metabolisme, meningkatkan kehilangan lemak, dan mempertahankan massa tubuh tanpa lemak untuk membantu penurunan berat badan.
11. Makan lebih banyak sayuran
Sayuran sangat padat nutrisi, menyediakan banyak vitamin, mineral, antioksidan, dan serat untuk jumlah kalori yang rendah.
Satu studi menunjukkan bahwa setiap peningkatan 3,5 ons (100 gram) dalam konsumsi sayuran harian dikaitkan dengan penurunan berat badan 1,1 pon (0,5 kg) selama 6 bulan (19).
Tinjauan besar lainnya dari 17 penelitian di lebih dari 500.000 orang menemukan bahwa mereka yang makan paling banyak sayuran memiliki risiko 17% lebih rendah untuk kelebihan berat badan atau obesitas (20).
Banyak penelitian lain menunjukkan bahwa meningkatkan konsumsi serat dari makanan kaya serat, seperti sayuran, terkait dengan penurunan asupan kalori dan berat badan (21, 22).
Untuk cara mudah meningkatkan kuota sayuran Anda, peras satu atau dua porsi ekstra ke lauk pauk, salad, sandwich, dan makanan ringan.
Ringkasan
Konsumsi sayuran dikaitkan dengan peningkatan penurunan berat badan dan risiko obesitas yang lebih rendah. Asupan serat yang lebih tinggi dari makanan seperti sayuran juga dikaitkan dengan penurunan asupan kalori.
12. Lewati saus dan bumbu
Menumpuk topping pada makanan favorit Anda dapat dengan cepat mengubah makanan sehat menjadi bom kalori.
Misalnya, satu sendok makan (13 gram) mayones dapat mengandung lebih dari 90 kalori, sedangkan ranch dressing mengemas 65 kalori per 1 sendok makan (15 gram) porsi (23, 24).
Saus teriyaki, krim asam, selai kacang, dan sirup maple adalah beberapa saus dan bumbu populer lainnya yang dapat menyebabkan penumpukan kalori dengan cepat.
Dengan menggunakan metode perhitungan kalori umum, Anda dapat memperkirakan bahwa memotong bahkan satu porsi bumbu berkalori tinggi ini setiap hari dapat mengurangi asupan kalori yang cukup untuk menurunkan hingga 9 pon selama setahun.
Ini dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan dengan cepat bila dikombinasikan dengan metode lain.
Sebagai gantinya, cobalah membumbui makanan Anda dengan bumbu dan rempah-rempah untuk menjaga asupan kalori tetap rendah dan memaksimalkan penurunan berat badan.
Alternatifnya, coba ganti beberapa saus dan bumbu dengan pilihan rendah kalori seperti saus pedas, mustard, atau lobak.
Ringkasan
Banyak bumbu dan saus yang tinggi kalori. Menghentikan atau menukarnya dengan alternatif rendah kalori dapat membantu menurunkan berat badan.
13. Lakukan latihan HIIT
Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) adalah jenis latihan yang berganti-ganti antara ledakan aktivitas cepat dan periode pemulihan singkat, menjaga detak jantung Anda tetap tinggi untuk meningkatkan pembakaran lemak dan mempercepat penurunan berat badan.
Menambahkan HIIT ke rutinitas Anda bisa menjadi alat yang sangat efektif untuk menurunkan 10 pon dalam sebulan.
Faktanya, satu penelitian pada sembilan pria membandingkan efek HIIT dengan lari, bersepeda, dan latihan ketahanan, menunjukkan bahwa sesi HIIT selama 30 menit membakar 25–30% lebih banyak kalori daripada aktivitas lainnya (25).
Studi lain menunjukkan bahwa pria yang melakukan HIIT hanya selama 20 menit 3 kali per minggu kehilangan 4,4 pon (2 kg) lemak tubuh dan 17% lemak perut selama 12 minggu – tanpa melakukan perubahan lain pada pola makan atau gaya hidup mereka (26).
Untuk memulai, coba matikan cardio Anda dan lakukan satu atau dua latihan HIIT per minggu, bergantian antara berlari dan berjalan selama 30 detik setiap kali.
Anda juga dapat bereksperimen dengan aktivitas lain dalam latihan HIIT Anda, seperti jumping jack, squat, push-up, dan burpe.
Ringkasan
HIIT dapat membakar lebih banyak kalori daripada bentuk olahraga lainnya, sehingga meningkatkan penurunan berat badan dan pembakaran lemak.
14. Bergerak lebih banyak sepanjang hari
Bahkan ketika Anda kehabisan waktu dan tidak dapat melakukan latihan penuh, menambahkan sedikit aktivitas dapat mengurangi berat badan Anda.
Istilah “thermogenesis aktivitas non-olahraga” (NEAT) mengacu pada kalori yang dibakar tubuh Anda sepanjang hari dengan melakukan aktivitas non-olahraga biasa seperti mengetik, berkebun, berjalan, atau bahkan gelisah (27).
Diperkirakan NEAT dapat mencapai hingga 50% dari jumlah total kalori yang Anda bakar setiap hari, meskipun angka ini dapat sedikit berbeda tergantung pada tingkat aktivitas Anda (28).
Membuat beberapa modifikasi pada rutinitas harian Anda dapat meningkatkan pembakaran kalori untuk mempercepat penurunan berat badan dengan sedikit usaha.
Parkir lebih jauh di tempat parkir, menggunakan tangga alih-alih lift, berjalan-jalan saat istirahat makan siang, dan melakukan peregangan setiap 30 menit adalah beberapa cara sederhana untuk menambah lebih banyak gerakan di hari Anda.
Ringkasan
Termogenesis aktivitas non-olahraga (NEAT) dapat mencapai hingga 50% dari jumlah total kalori yang Anda bakar setiap hari. Bergerak lebih banyak sepanjang hari dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori untuk meningkatkan penurunan berat badan.
KESIMPULAN
Meskipun kehilangan 10 pon dalam sebulan mungkin tampak seperti tujuan yang tinggi, sangat mungkin dilakukan dengan melakukan sedikit modifikasi pada pola makan dan gaya hidup Anda.
Melakukannya selangkah demi selangkah dan membuat beberapa perubahan kecil setiap minggu dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan aman dan mempertahankannya dalam jangka panjang.
Dengan sedikit kesabaran dan kerja keras, Anda dapat mencapai tujuan penurunan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan dalam prosesnya.
