Cara dan Panduan Sehat untuk Makan Makanan Sehat

Sharing is caring!

Tergantung pada siapa Anda bertanya, “makan sehat” dapat mengambil berbagai bentuk. Tampaknya setiap orang, termasuk profesional kesehatan, pemberi pengaruh kesehatan, rekan kerja, dan anggota keluarga, memiliki pendapat tentang cara makan yang paling sehat.

Selain itu, artikel nutrisi yang Anda baca online bisa sangat membingungkan dengan saran dan aturannya yang kontradiktif – dan seringkali tidak berdasar.

Ini tidak membuatnya mudah jika Anda hanya ingin makan dengan cara sehat yang sesuai untuk Anda.

Sebenarnya, makan sehat tidak harus rumit. Sangat mungkin untuk menyehatkan tubuh Anda sambil menikmati makanan yang Anda sukai.

Lagipula, makanan dimaksudkan untuk dinikmati — bukan ditakuti, dihitung, ditimbang, dan dilacak.

Artikel ini memotong kebisingan untuk menjelaskan apa arti makan sehat dan bagaimana membuatnya bekerja untuk Anda.

 

Mengapa makan sehat itu penting?

Sebelum kita menyelami apa artinya makan sehat, penting untuk menjelaskan mengapa itu penting.

Pertama, makanan adalah bahan bakar Anda dan memberikan kalori dan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi. Jika diet Anda kekurangan kalori atau satu atau lebih nutrisi, kesehatan Anda mungkin terganggu.

Demikian juga, jika Anda makan terlalu banyak kalori, Anda mungkin mengalami kenaikan berat badan. Orang dengan obesitas memiliki peningkatan risiko penyakit yang signifikan seperti diabetes tipe 2, apnea tidur obstruktif, dan penyakit jantung, hati, dan ginjal.

Selain itu, kualitas diet Anda memengaruhi risiko penyakit, umur panjang, dan kesehatan mental Anda.

Sementara pola makan yang kaya akan makanan ultra-olahan dikaitkan dengan peningkatan kematian dan risiko kondisi yang lebih besar seperti kanker dan penyakit jantung, pola makan yang sebagian besar terdiri dari makanan padat nutrisi dikaitkan dengan peningkatan umur panjang dan perlindungan penyakit.

Diet kaya makanan olahan juga dapat meningkatkan risiko gejala depresi, terutama di antara orang yang kurang berolahraga

Terlebih lagi, jika pola makan Anda saat ini banyak mengonsumsi makanan dan minuman ultra-olahan seperti makanan cepat saji, soda, dan sereal manis, tetapi rendah makanan utuh seperti sayuran, kacang-kacangan, dan ikan, kemungkinan besar Anda tidak cukup makan nutrisi tertentu, yang dapat berdampak negatif terhadap kesehatan Anda secara keseluruhan

RINGKASAN

Makan sehat itu penting karena berbagai alasan, termasuk mengisi bahan bakar tubuh Anda, memperoleh nutrisi yang diperlukan, menurunkan risiko penyakit, meningkatkan umur panjang, dan meningkatkan kesehatan mental dan fisik yang optimal.

Sumber Gambar: Freepik

Apakah Anda harus mengikuti diet tertentu untuk makan sehat?
Sama sekali tidak!

Meskipun orang-orang tertentu perlu — atau memilih — untuk menghindari makanan tertentu atau menjalankan diet karena alasan kesehatan, kebanyakan orang tidak harus mengikuti diet khusus apa pun untuk merasakan yang terbaik.

Itu tidak berarti bahwa pola makan tertentu tidak menguntungkan Anda.

Misalnya, beberapa orang merasa paling sehat saat mengikuti diet rendah karbohidrat, sementara yang lain berkembang pesat dengan diet tinggi karbohidrat.

Namun, secara umum, makan sehat tidak ada hubungannya dengan mengikuti diet atau aturan diet tertentu. “Makan sehat” berarti memprioritaskan kesehatan Anda dengan mengisi tubuh Anda dengan makanan bergizi.

Spesifiknya mungkin berbeda untuk setiap orang tergantung pada lokasi, situasi keuangan, budaya dan masyarakat, dan preferensi selera.

RINGKASAN

Makan sehat tidak melibatkan diet tertentu. Sebaliknya, itu berarti memprioritaskan kesehatan Anda dengan mengisi tubuh Anda dengan makanan kaya nutrisi.

 

Dasar-dasar makan sehat

Sekarang setelah Anda tahu mengapa makan sehat itu penting, mari kita bahas beberapa dasar nutrisi.

Kepadatan nutrisi

Saat Anda mengonsep makan sehat, pikiran pertama Anda mungkin tentang kalori. Meskipun kalori itu penting, perhatian utama Anda haruslah nutrisi.

Itu karena nutrisi, termasuk protein, karbohidrat, lemak, vitamin, dan mineral, adalah yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berkembang. “Kepadatan nutrisi” mengacu pada jumlah nutrisi dalam makanan sehubungan dengan kalori yang disediakannya (11).

Semua makanan mengandung kalori, tapi tidak semua makanan padat nutrisi.

Misalnya, sebatang permen atau sekotak mac dan keju mungkin sangat tinggi kalori tetapi kekurangan vitamin, mineral, protein, dan serat. Demikian pula, makanan yang dipasarkan sebagai “ramah diet” atau “rendah kalori” mungkin sangat rendah kalori tetapi kekurangan nutrisi.

Misalnya, putih telur jauh lebih rendah kalori dan lemaknya daripada telur utuh. Namun, putih telur menyediakan 1% atau kurang dari Nilai Harian (DV) untuk zat besi, fosfor, seng, kolin, dan vitamin A dan B12, sedangkan telur utuh mengandung 5–21% DV untuk nutrisi ini..

Itu karena kuning telur yang bergizi dan tinggi lemak yang terkandung dalam telur.

Plus, meskipun beberapa makanan padat nutrisi, seperti banyak buah dan sayuran, rendah kalori, banyak seperti kacang-kacangan, yogurt penuh lemak, kuning telur, alpukat, dan ikan berlemak tinggi kalori. Tidak apa-apa!

Hanya karena makanan tinggi kalori tidak berarti itu buruk untuk Anda. Dengan cara yang sama, hanya karena makanan rendah kalori tidak menjadikannya pilihan yang sehat.

Jika pilihan makanan Anda hanya didasarkan pada kalori, Anda kehilangan tujuan makan sehat.

Sebagai aturan umum, usahakan untuk makan makanan yang kaya nutrisi seperti protein, serat, lemak sehat, vitamin, dan mineral. Makanan ini termasuk sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, ikan berlemak, dan telur.

Sumber Gambar: Freepik

Keanekaragaman makanan

Komponen lain dari pola makan sehat adalah keragaman pola makan, yang berarti mengonsumsi makanan yang bervariasi.

Mengikuti diet yang kaya akan berbagai jenis makanan mendukung bakteri usus Anda, meningkatkan berat badan yang sehat, dan melindungi dari penyakit kronis.

Tetap saja, makan berbagai makanan mungkin sulit dilakukan jika Anda pemilih makanan.

Jika demikian, coba perkenalkan makanan baru satu per satu. Jika Anda tidak makan banyak sayuran, mulailah dengan menambahkan sayuran favorit ke satu atau dua kali makan per hari dan kembangkan dari sana.

Meskipun Anda mungkin tidak menikmati mencoba makanan baru, penelitian menunjukkan bahwa semakin sering Anda terpapar pada suatu makanan, semakin besar peluang Anda untuk terbiasa dengannya.

Rasio makronutrien

Makronutrien – nutrisi utama yang Anda dapatkan dari makanan – adalah karbohidrat, lemak, dan protein. (Serat dianggap sebagai jenis karbohidrat.)

Umumnya, makanan dan camilan Anda harus seimbang di antara ketiganya. Secara khusus, menambahkan protein dan lemak ke sumber karbohidrat kaya serat membuat hidangan lebih mengenyangkan dan enak (20).

Misalnya, jika Anda mengemil sepotong buah, menambahkan sesendok mentega kacang atau sedikit keju akan membuat Anda lebih kenyang daripada jika Anda makan buah saja.

Namun, tidak apa-apa jika pola makan Anda tidak selalu seimbang.

Menghitung makro dan mengikuti rencana makronutrien yang ditetapkan tidak diperlukan bagi kebanyakan orang – kecuali atlet, orang yang mencari komposisi tubuh tertentu, dan mereka yang perlu menambah otot atau lemak karena alasan medis.

Plus, menghitung makro dan terobsesi untuk tetap berada dalam kisaran makro tertentu dapat menyebabkan fiksasi yang tidak sehat dengan makanan dan kalori atau menyebabkan kecenderungan makan yang tidak teratur (21).

Penting untuk dicatat bahwa beberapa orang mungkin berkembang dengan diet yang rendah karbohidrat dan tinggi lemak dan protein – atau rendah lemak dan tinggi karbohidrat. Namun, bahkan pada diet ini, penghitungan makronutrien biasanya tidak diperlukan.

Misalnya, jika Anda merasa paling baik dengan diet rendah karbohidrat, cukup memilih makanan rendah karbohidrat seperti sayuran nonstarki, protein, dan lemak lebih sering daripada makanan tinggi karbohidrat biasanya sudah cukup.

Makanan olahan tinggi

Salah satu cara terbaik untuk memperbaiki pola makan Anda adalah dengan mengurangi makanan ultra-olahan.

Anda tidak harus menghindari makanan olahan sepenuhnya. Faktanya, banyak makanan sehat seperti kacang kupas, kacang kalengan, serta buah dan sayuran beku telah diproses dengan satu atau lain cara.

Sebaliknya, produk olahan tinggi seperti soda, makanan panggang yang diproduksi secara massal, permen, sereal manis, dan makanan ringan kotak tertentu mengandung sedikit jika ada bahan makanan utuh.

Barang-barang ini cenderung mengemas bahan-bahan seperti sirup jagung fruktosa tinggi, minyak terhidrogenasi, dan pemanis buatan.

Penelitian mengaitkan diet tinggi makanan ultra-olahan dengan risiko depresi, penyakit jantung, obesitas, dan banyak komplikasi lainnya yang lebih besar

Di sisi lain, pola makan rendah makanan ini dan tinggi makanan utuh padat nutrisi memiliki efek sebaliknya, melindungi dari penyakit, memperpanjang umur, dan meningkatkan kesehatan fisik dan mental secara keseluruhan.

Maka dari itu, sebaiknya utamakan makanan padat nutrisi, terutama sayuran dan buah-buahan.

RINGKASAN

Sertakan berbagai makanan utuh padat nutrisi dalam diet Anda, berhati-hatilah untuk membatasi makanan yang diproses.

Sumber Gambar: Freepik

Haruskah Anda mengurangi makanan dan minuman tertentu untuk kesehatan yang optimal?

Dalam diet sehat, yang terbaik adalah membatasi makanan tertentu.

Beberapa dekade penelitian ilmiah menghubungkan makanan ultra-olahan dengan hasil kesehatan yang negatif, termasuk peningkatan risiko penyakit dan kematian dini

Mengurangi soda, daging olahan, permen, es krim, gorengan, makanan cepat saji, dan makanan ringan kemasan yang diproses adalah cara cerdas untuk meningkatkan kesehatan dan menurunkan risiko penyakit tertentu.

Namun, Anda tidak harus sepenuhnya menghindari makanan ini setiap saat.

Alih-alih, cobalah untuk memprioritaskan makanan padat nutrisi seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan ikan, simpan makanan dan minuman olahan untuk suguhan istimewa.

Makanan seperti es krim dan permen dapat menjadi bagian dari pola makan yang sehat dan lengkap, tetapi seharusnya tidak menjadi bagian penting dari asupan kalori Anda.

RINGKASAN

Anda harus membatasi asupan makanan dan minuman ultra-olahan seperti permen, soda, dan sereal manis, tetapi itu tidak berarti Anda harus menghilangkan barang-barang ini dari diet Anda.

 

Cara membuat makan sehat bekerja untuk Anda

Makanan adalah salah satu dari banyak potongan teka-teki dalam kehidupan sehari-hari Anda. Antara bepergian, bekerja, keluarga atau komitmen sosial, tugas, dan banyak faktor harian lainnya, makanan mungkin menjadi yang terakhir dalam daftar perhatian Anda.

Langkah pertama untuk mengikuti diet yang lebih sehat adalah menjadikan makanan sebagai salah satu prioritas Anda.

Ini tidak berarti bahwa Anda harus menghabiskan waktu berjam-jam untuk menyiapkan makanan atau memasak makanan yang rumit, tetapi ini membutuhkan pemikiran dan usaha, terutama jika Anda memiliki gaya hidup yang sangat sibuk.

Misalnya, pergi ke toko kelontong sekali atau dua kali seminggu akan membantu memastikan bahwa Anda memiliki pilihan sehat di lemari es dan dapur Anda. Pada gilirannya, dapur yang lengkap membuat memilih makanan dan camilan sehat menjadi lebih mudah.

Saat berbelanja bahan makanan, siapkan:

  1. buah dan sayuran segar dan beku
  2. sumber protein seperti ayam, telur, ikan, dan tahu
  3. sumber karbohidrat curah seperti kacang kalengan dan biji-bijian
  4. sayuran bertepung seperti kentang putih, ubi jalar, dan labu butternut
  5. sumber lemak seperti alpukat, minyak zaitun, dan yogurt penuh lemak
  6. bergizi, bahan camilan sederhana seperti kacang-kacangan, biji-bijian, mentega kacang, hummus, zaitun, dan buah kering

Jika Anda menggambar kosong pada waktu makan, sederhanakan dan pikirkan bertiga:

Protein: telur, ayam, ikan, atau pilihan nabati seperti tahu

Lemak: minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, selai kacang, alpukat, keju, atau yogurt penuh lemak

Karbohidrat kaya serat: pilihan tepung seperti ubi jalar, oat, buah-buahan tertentu, dan kacang-kacangan – atau sumber serat rendah karbohidrat seperti asparagus, brokoli, kembang kol, dan beri

Misalnya, sarapan bisa berupa bayam dan telur orak-arik dengan alpukat dan buah beri, makan siang ubi jalar yang diisi dengan sayuran, kacang-kacangan, dan ayam suwir, dan makan malam filet salmon atau tahu panggang dengan tumis brokoli dan nasi merah.

Jika Anda tidak terbiasa memasak atau berbelanja bahan makanan, fokuslah pada satu kali makan. Pergi ke toko kelontong dan berbelanja bahan-bahan untuk beberapa hidangan sarapan atau makan malam selama seminggu. Setelah itu menjadi kebiasaan, tambahkan lebih banyak makanan sampai sebagian besar makanan Anda disiapkan di rumah.

Mengembangkan hubungan yang sehat dengan makanan mungkin membutuhkan waktu

Jika Anda tidak memiliki hubungan yang baik dengan makanan, Anda tidak sendiri.

Banyak orang memiliki kecenderungan makan yang tidak teratur atau gangguan makan. Jika Anda khawatir memiliki salah satu dari kondisi ini, sangat penting untuk mendapatkan bantuan yang tepat.

Untuk mengembangkan hubungan yang sehat dengan makanan, Anda harus memiliki alat yang tepat.

Bekerja dengan tim perawatan kesehatan, seperti ahli diet terdaftar dan psikolog yang berspesialisasi dalam gangguan makan, adalah cara terbaik untuk mulai memperbaiki hubungan Anda dengan makanan.

Pembatasan makanan, diet iseng, dan gagasan yang ditentukan sendiri seperti “kembali ke jalur” tidak akan membantu dan mungkin berbahaya. Mengerjakan hubungan Anda dengan makanan mungkin membutuhkan waktu, tetapi itu perlu untuk kesehatan fisik dan mental Anda.

Sumber Gambar: Freepik

Tips makan sehat di dunia nyata

Berikut adalah beberapa tips realistis bagi Anda untuk memulai makan sehat:

Utamakan makanan nabati. Makanan nabati seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan harus menjadi makanan utama Anda. Coba sertakan makanan ini, terutama sayuran dan buah-buahan, di setiap makan dan kudapan.

Masak di rumah. Memasak makanan di rumah membantu mendiversifikasi diet Anda. Jika Anda terbiasa makan di rumah atau di restoran, cobalah memasak hanya satu atau dua kali seminggu untuk memulai.

Belanja bahan makanan secara teratur. Jika dapur Anda penuh dengan makanan sehat, kemungkinan besar Anda akan membuat makanan dan camilan sehat. Lakukan satu atau dua kali belanja bahan makanan per minggu untuk menyimpan bahan-bahan bergizi.

Pahami bahwa diet Anda tidak akan sempurna. Kemajuan — bukan kesempurnaan — adalah kuncinya. Temui diri Anda di mana Anda berada. Jika saat ini Anda makan di luar setiap malam, memasak satu makanan buatan sendiri yang dikemas dengan sayuran per minggu adalah kemajuan yang signifikan.

“Hari curang” tidak dapat diterima. Jika diet Anda saat ini termasuk “cheat days” atau “cheat meal”, ini adalah tanda bahwa diet Anda tidak seimbang. Setelah Anda mengetahui bahwa semua makanan dapat menjadi bagian dari diet sehat, Anda tidak perlu menyontek.

Hentikan minuman yang dimaniskan dengan gula. Batasi minuman manis seperti soda, minuman berenergi, dan kopi manis sebanyak mungkin. Mengkonsumsi minuman manis secara teratur dapat membahayakan kesehatan Anda

Pilih makanan yang mengenyangkan. Saat Anda lapar, tujuan Anda adalah makan makanan yang mengenyangkan dan bergizi, bukan makan sesedikit mungkin kalori. Pilih makanan dan camilan kaya protein dan serat yang pasti akan membuat Anda kenyang.

Makan makanan utuh. Pola makan yang sehat terutama harus terdiri dari makanan utuh seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, dan sumber protein seperti telur dan ikan.

Hidrasi dengan cara yang cerdas. Tetap terhidrasi adalah bagian dari makan sehat, dan air adalah cara terbaik untuk tetap terhidrasi. Jika Anda tidak terbiasa minum air, dapatkan botol air yang dapat digunakan kembali dan tambahkan irisan buah atau perasan lemon untuk menambah rasa.

Hormati ketidaksukaan Anda. Jika Anda sudah mencoba makanan tertentu beberapa kali dan tidak menyukainya, jangan memakannya.

Ada banyak makanan sehat untuk dipilih. Jangan memaksakan diri untuk makan sesuatu hanya karena dianggap sehat.

Kiat-kiat ini dapat membantu Anda beralih ke pola makan yang lebih sehat.

Anda juga dapat berkonsultasi dengan ahli diet terdaftar, terutama jika Anda tidak yakin bagaimana cara mulai memperbaiki pola makan.

Seorang ahli diet dapat membantu Anda mengembangkan rencana makan yang berkelanjutan dan bergizi yang sesuai dengan kebutuhan dan jadwal Anda.

RINGKASAN

Kiat-kiat seperti memasak di rumah, berbelanja bahan makanan, makan banyak makanan nabati, memilih makanan mengenyangkan dan kudapan, serta menghormati ketidaksukaan Anda dapat membantu Anda menciptakan dan mempertahankan pola makan yang sehat.

Sharing is caring!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *